Karbohidrat dikatakan menyebabkan kegemukan. Karena itu, banyak orang cenderung mengurangi asupan karbohidrat atau menjalani diet karbohidrat. Lalu, apakah benar diet rendah karbohidrat juga cukup aman buat kita?
Diet rendah karbohidrat atau low carbohydrate diet (low-carb diet) sering disebut diet Atkins. Ini adalah jenis yang diperkenalkan oleh seorang ahli nutrisi asal Amerika, Dr. Robert Coleman Atkins, pada tahun 1970 silam, dan popular justru di tahun 2000-an. Diet rendah karbohidrat adalah jenis diet yang dilakukan dengan cara membatasi asupan makanan sumber karbohidrat. Orang tidak lagi mengonsumsi nasi, kentang dan sumber karbohidrat lain.
Setidaknya ada tiga unsur dalam karbohidrat, yakni karbon, hidrogen, dan oksigen. Tiap gram karbohidrat, menghasilkan empat kalori energi (4 kkal). Selain sebagai sumber energi, karbohidrat juga bermanfaat memacu kerja otak dan otot tubuh. Bila seseorang menjalani diet karbohidrat, sumber energi dengan sendirinya berasal dari makanan tinggi protein dan lemak. Padahal, tingginya protein dan lemak bisa juga menyebabkan banyak masalah. Salah satunya adalah meningginya kolesterol tubuh yang pada akhirnya juga menyebabkan terjadinya aterosklerosis atau penyumbatan pembuluh darah.
Berlebihnya asupan protein dan lemak juga menyebabkan kerja ginjal terlalu berat. Karena itu, kita tidak bisa mengurangi satu kemudian memperbanyak asupan makan yang lain.
Bagaimanapun, yang paling masuk akal adalah tetap menjalani diet dengan gizi seimbang. Ini artinya, setiap kali kita makan, asupan makanan sumber karbohidrat, lemak, protein, ada semua dengan takaran tertentu sesuai kebutuhan tubuh. Diet jenis ini adalah yang paling aman. Bila kita tidak ingin terjebak sehingga menu yang kita asup tidak serba karbohidrat, serba lemak atau serba protein, kita perlu pahami betul makanan apa saja yang merupakan sumber protein, karbohidrat, atau lemak.
Pengetahuan sederhana ini sangat penting supaya minimal kita tahu pembagian menu sehari-hari. Cara lain yang paling sederhana adalah dengan mengikuti keadaan perut. Bila perut merasa sudah cukup kenyang, ya hentikan makan, jangan diteruskan. Jangan makan sampai benar-benar kenyang, itu juga tidak baik. Tubuh pada dasarnya mempunyai mekanisme sendiri. Jadi, ikuti saja nasihat dari Nabi Muhammad SAW, “Makanlah sebelum lapar dan berhentilan makan sebelum kenyang,” Anda dijamin akan aman dari kelebihan makan. Artinya, Anda akan sehat.
Ikuti Nasihat Nenek
Nenek kita dahulu sebenarnya sudah memiliki nasihat yang cukup bisa diandalkan dalam pengaturan makanan dengan menu seimbang dan jumlah yang cukup. Tidak perlu alat timbang, alat takar atau kalkulator. Cukup dengan metode mata dan tangan.
Bagilah piring makan dengan tiga bagian:
1. Mulai dengan protein rendah lemak. Secara kasar, jumlah makanan berprotein tidak lebih besar atau tidak lebih kecil dari lebar dan tebalnya telapak tangan kita masing-masing.
2. Isilah bagian ke-2 dan 3 dengan pilihan karbohidrat yang berasal dari sayur dan buah.
Lemak dan minyak digunakan jumlah terbatas, seperti halnya orang memerciki campuran seladanya dengan minyak zaitun atau ketika menggunakan minyak untuk menumis. Sebaiknya gunakan kategori lemak sesuai dengan daftar preferensi.
Porsi bukanlah masalah, selama menu makan siang dan malam menggunakan ukuran piring makan seperti pada umumnya, dan menu camilan menggunakan piring snack yang lebih kecil.
Beberapa hal yang juga perlu diingat adalah pengaturan waktu makan:
a. Dalam kurun waktu satu jam setelah bangun pagi usahakan makan sesuai dengan imbangan karbohidrat-protein-lemak.
b. Cobalah makan tiga kali sehari (sarapan, makan siang, dan malam), dengan 2 kali camilan di antara waktu-waktu tersebut, demi mempertahankan kondisi hormonal.
c. Jangan biarkan tubuh tidak terisi makanan selama lima jam sekalipun tidak lapar. Waktu terbaik untuk makan justru saat kita tidak sedang lapar-laparnya. Dengan demikian kita telah menstabilkan kadar insulin.
d. Konsumsilah buah dan sayur lebih banyak (keduanya pun karbohidrat). Singkirkan roti, pasta, gandum, beras dan zat pati lainnya.
e. Minum sedikitnya 8 gelas besar sehari.
Preferensi Protein, Lemak Dan Karbohidrat
Daftar preferensi protein yang dianjurkan:
a. Sumber istimewa: tenggiri, dada kalkun, ikan kod, salem, isi burger kedele, steik tuna, lobster, kakap.
b. Sumber yang sangat baik: dada ayam, ikan trout, keju cottage, tuna kaleng, produk pengganti kedelai.
c. Sumber yang baik: daging dalam tanpa lemak, tahu, tempe
Tidak dianjurkan: daging sapi cincang, sosis.
Daftar preferensi karbohidrat kaya antioksidan:
a. Kategori istimewa: bayam, brokoli, kembang kol, selada (romaine lettuce), stroberi, blueberries, blackberries.
b. Kategori sangat baik: terong, paprika merah, kol, kacang panjang, bawang, plum, tomat, kiwi.
c. Kategori baik: jeruk peras (yellow squash), seledri, ketimun, pir, jeruk, anggur merah, anggur hijau.
Yang cukup mengejutkan justru munculnya pasta dan roti sebagai karbohidrat yang sama sekali tidak berguna dan tidak mengandung antioksidan sedikitpun.
Daftar preferensi lemak yang dianjurkan:
a. Kualitas istimewa: kacang macadamia, minyak zaitun, buah zaitun.
b. Kualitas sangat baik: alpukat, almond
c. Kualitas baik: kacang mete, kacang tanah
Lemak yang buruk kualitasnya dan tidak dianjurkan: gajih, mentega, minyak kacang kedelai. Dibanding mentega, minyak goreng yang banyak beredar di pasaran seringkali lebih membahayakan karena kandungan asam lemak omega 6 (yang merusak jantung dan pembuluh darah) lebih parah daripada lemak jenuh. Dari berbagai sumber.
Komentar Terakhir